JOGJA – Menjalani puasa di musim kemarau tentu perlu kesiapan mental dan fisik. Di satu sisi rutinitas harian harus tetap berjalan meski tengah beribadah. Beragam tips dan trik berpuasa bermunculan, salah satunya menghindari tubuh dari dehidrasi.

Menurut ahli gizi dari UGM Susetyowati, tubuh tetap bisa mentolerasni meski berpuasa. Asalkan saat berbuka dan sahur harus memenuhi syarat asupan gizi. Tujuannya agar tubuh tetap fit dan bugar dalam menjalani ibadah puasa.

“Saat berbuka dianjurkan makan sebanyak 50 persen dari kebutuhan makan sehari. Hal ini bisa dimulai dengan minuman yang manis untuk meningkatkan kadar gula darah dengan segera setelah 13 sampai 14 jam berpuasa,” jelasnya, Minggu (12/5).

Beragam kesalahan masih terjadi dalam pola konsumsi. Dia mencontohkan saat berbuka, cenderung dengan makanan berlemak tinggi. Gorengan  masih menjadi menu favorit saat berbuka. Padahal jenis makanan ini tidak dianjurkan saat perut dalam kondisi kosong.

Kesalahan lain langsung mengonsumi makanan tinggi serat. Selanjutnya makanan pedas hingga dengan kadar asam tinggi. Susetyowati menjelaskan jenis-jenis makanan ini tidak baik bagi lambung. Biasanya perut akan terasa sebah atau kembung akibat jenis makanan ini.

“Bisa menimbulkan gangguan lambung. Perut terkadang kaget karena dipaksakan, apalagi dalam kondisi kosong karena seharian berpuasa,” ujar Sekretaris Departemen Gizi Kesehatan, Fakultas Kedokteran Kesehatan Masyarakat dan Keperawatan (FKKMK) UGM ini.

Dia menyarankan agar konsumsi makanan berat setelah salat Magrib. Komposisinya berupa dua pertiga karbohidrat, sepertiga lauk pauk, dua pertiga sayuran dan sepertiga buah-buahan. Berlanjut kemudian setelah salat tarawih berupa 10 persen dari kebutuhan makan sehari-hari.

Begitu pula saat makan sahur. Dia menyarankan mengonsumi sebanyak 40 persen dari kebutuhan harian. Komposisinya sama saat berbuka puasa, terdiri atas karbohidrat, protein, sayur, dan buah. Bedanya, komposisi makanan tinggi serat atau sumber karbohidrat lebih dianjurkan.

“Agar dapat menahan kenyang dalam jangka waktu lebih lama. Jangan makan makanan rendah serat seperti mie, karena mudah tercerna sehingga cepat lapar. Hindari pula makanan asin karena cepat menimbulkan haus,” katanya.

Nah untuk dehindrasi, ada beragam tips yang bisa diterapkan. Paling general adalah konsumsi delapan gelas air selama sehari. Komposisinya dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari dan dua gelas saat sahur.

Susetyowati juga menyarankan konsumsi dengan kandungan mineral tinggi. Seperti kurma, semangka, dan buah-buahan lainnya. Tujuannya untuk menjaga dan mengembalikan cairan dalam tubuh. Dia juga menganjurkan mengurangi mandi dengan air hangat.

“Sebab suhu panas akan meningkatkan pengeluaran cairan tubuh. Sebaiknya mandi dengan air dingin karena akan menjaga tubuh agar tidak mengeluarkan banyak cairan. Lalu kurangi minuman berkafein, soda, teh dan kopi, karena sifatnya diuretik (meningkatkan produksi urine),” jelasnya. (dwi/laz/by)